GI지수가 낮은 음식이 좋다는 말, 무슨 뜻일까?

쌀밥

다이어트를 하다 보면 자주 듣게 되는 말이 있어요.

바로 'GI지수가 낮은 음식을 먹으세요'라는 말입니다.

 

처음엔 이게 뭔 말인가 싶었어요.

'칼로리도 적은데 GI지수까지 신경 써야 하나?' 싶기도 했고요.

그래서 저는 GI지수가 뭔지 궁금해서 자료들을 조금 찾아봤고,

그 내용을 간단하게 정리해 보려고 해요.

 

1. GI지수란?

GI지수(Glycemic Index)는 탄수화물이 들어간 음식이 혈당을 얼마나 빨리, 얼마나 많이 올리는지를 수치로 나타낸 것이에요.

숫자가 높을수록 혈당을 급격하게 올리는 음식, 숫자가 낮을수록 혈당을 천천히 올리는 음식이라는 뜻이에요.

GI 70 이상 > 혈당을 빠르게 올리는 고GI 음식

GI 56~69 > 중간 정도

GI 55 이하 > 혈당을 천천히 올리는 저GI 음식

 

2. 왜 저GI 음식이 좋은 걸까?

이건 제가 며칠 전에 썼던 인슐린과 혈당 스파이크 내용과 연결됩니다.

혈당이 급격히 오르면 인슐린이 많이 분비되고, 그게 살이 찌는 원인 중 하나가 되기 때문이에요.

GI지수가 낮은 음식은

> 혈당을 천천히 올려줌

> 인슐린 분비도 급하지 않게 나옴

> 포만감도 오래가고, 살이 덜 찔 수 있는 구조

라고 합니다.

 

3. 어떤 음식들이 GI가 낮을까?

제가 찾아본 자료 기준으로, 대표적인 음식들을 정리해 보겠습니다.

 

- 저GI 음식 예시 (GI 55 이하)

현미, 귀리, 퀴노아

고구마

콩류 (렌틸콩, 병아리콩 등)

당근, 브로콜리

사과, 자몽, 체리

우유, 요거트(무가당)

견과류

 

- 고GI 음식 예시 (GI 70 이상)

흰쌀밥, 흰빵, 쌀떡

감자, 콘플레이크

설탕, 시럽류

수박, 파인애플

대부분의 단 음료, 빵류

 

참고로 GI는 조리 방식이나 음식의 익힘 정도에 따라서도 바뀔 수 있다고 해요.

예를 들어 당근은 생으로 먹으면 낮은 GI지만, 푹 익히면 올라갈 수 있다고 하더라고요.

 

저는 평소에 흰쌀밥을 좋아하는 편이었는데, 다이어트 시작하고 나서 현미밥을 먹고있어요.

식사 순서도 신경 썼는데, 단백질이나 야채 먼저 먹고, 탄수화물은 제일 마지막에 먹으면 혈당이 덜 급격하게 오른다는 이야기를 듣고 그렇게 실천하고 있어요.

 

GI지수가 모든 걸 좌우하진 않지만, 적어도 혈당을 천천히 올리는 음식을 우선적으로 선택하면, 식욕 조절이나 포만감 유지에 정말 큰 도움이 될거라고 생각해요.

다이어트를 한다면 칼로리만 볼 게 아니라, GI지수도 함께 고려해보는 습관을 가져보는 걸 추천드려요.

'왜 밥만 먹었는데도 살찌지?'라는 의문에 하나의 힌트가 될 수 있을지도 몰라요.

오늘도 글 읽어주셔서 감사합니다!